วิธีเริ่มออกกำลังกาย

วิธีเริ่มออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเริ่มต้นทำกิจวัตรประจำวัน

วิธีเริ่มออกกำลังกาย กิจวัตรต้องใช้ความมุ่งมั่น

วิธีเริ่มออกกำลังกาย เป็นประจำเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ อันที่จริง คุณจะเริ่มมองเห็น และสัมผัสถึงประโยชน์ที่การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอสามารถมีต่อร่างกาย และความเป็นอยู่ที่ดีได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นกิจวัตร ต้องใช้ความมุ่งมั่นอย่างมาก และการยึดมั่นในระยะยาวนั้น ต้องมีวินัย หากคุณกำลังคิดที่จะ ออกกำลังกาย แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ การเริ่มต้นกิจวัตร และการทำกิจวัตรประจำวัน

การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ทำไมต้องออกกำลังกาย?

การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น อย่างเห็นได้ชัด ประโยชน์หลักรวมถึง การช่วยให้คุณบรรลุ และรักษาน้ำหนักตัว และมวลกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ สามารถยกระดับอารมณ์ของคุณ ส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และแม้กระทั่ง ทำให้ชีวิตเพศ ของคุณดีขึ้น

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณ รักษาระดับพลังงานที่ดี กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และสามารถช่วยให้ชีวิตของคุณดีขึ้นได้

ประเภทของการออกกำลังกายทั่วไป

การออกกำลังกายมีหลายประเภท ได้แก่:

  • แอโรบิก แกนหลักของโปรแกรม ฟิตเนสใดๆ ควรมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง บางรูปแบบตัวอย่าง ได้แก่ว่ายน้ำ วิ่งและเต้นรำ
  • ความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ช่วยเพิ่มพลัง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตัวอย่าง ได้แก่การฝึกความต้านทาน plyometrics การยกน้ำหนัก และการวิ่ง
  • เพาะกาย ท่าเหล่านี้มักจะทำโดย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ออกกําลังกายที่บ้าน ผู้หญิง โดยใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ พวกเขาทำในระดับแอโรบิก ปานกลางตัวอย่าง ได้แก่ลันจ์ ซิทอัพ วิดพื้น และพูลอัพ
  • การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) การออกกำลังกายประเภทนี้รวมถึง การทำซ้ำของการออกกำลังกาย แบบเข้มข้นสูงสั้นๆ ซ้ำๆ ตามด้วยการออกกำลังกายแบบ ความเข้มข้นต่ำหรือช่วงพัก
  • ค่ายฝึก เหล่านี้เป็นวงจรความเข้มสูง ตามเวลาที่กำหนดซึ่งรวมการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก และความต้านทาน
  • ความสมดุลหรือความมั่นคง แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมา เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการประสานงาน ของร่างกายตัวอย่าง ได้แก่พิลาทิส ท่าไทเก็ก และการออกกำลังกายเสริมแกน กลางลำตัว
  • ความยืดหยุ่น ท่าออกกำลังกาย ประเภทนี้ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รักษาระยะการเคลื่อนไหว และป้องกันการบาดเจ็บตัวอย่าง ได้แก่โยคะ หรือการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อส่วนบุคคล

กิจกรรมข้างต้น สามารถทำได้ทีละอย่าง หรือรวมกันก็ได้ สิ่งสำคัญคือการทำในสิ่งที่ดีที่สุด สำหรับคุณและสนุกกับมัน

เริ่มต้นอย่างไร วิธีเริ่มออกกำลังกาย

ควรพิจารณาบางสิ่ง ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่เป็นสิ่งสำคัญ

  • ตรวจสุขภาพของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ และตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วย ท่าออกกำลังกายง่ายๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มกิจกรรม ที่ต้องออกแรงและออกแรงอย่างหนัก

การตรวจสุขภาพก่อนกำหนด สามารถตรวจพบปัญหาสุขภาพ หรือสภาวะที่อาจทำให้คุณเสี่ยง ต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณ เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ทำให้คุณและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณง่ายขึ้น หากคุณเลือก ท่า ออกกำลัง กาย หญิง ที่จะทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอน เพื่อทำความเข้าใจข้อจำกัดของคุณ และสร้างแผนการออกกำลังกายที่ เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

  • วางแผนและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่ม วิธีออกกําลังกาย เป็นประจำ ให้พยายามสร้างแผนที่รวมถึงขั้นตอนและเป้าหมายที่ทำได้ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการเริ่มต้นด้วยแผนขั้นตอนง่ายๆ ในการปฏิบัติตาม จากนั้นคุณสามารถสร้างมันต่อได้เมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งให้เสร็จ 5กิโลเมตร คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสร้างแผนที่รวมถึงการวิ่งที่สั้นกว่า เมื่อคุณวิ่งระยะสั้นเสร็จแล้ว ให้เพิ่มระยะทางจนกว่าคุณจะวิ่งได้ครบ 5กิโลเมตรในคราวเดียว

การเริ่มต้น ไม่ได้ออกกําลังกายนาน เหนื่อยง่าย ด้วยเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้จะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จและทำให้คุณมีแรงจูงใจในทุกขั้นตอน

  • ทำให้เป็นนิสัย

องค์ประกอบสำคัญอีกประการของความสำเร็จใน การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ คือการยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันของคุณ ดูเหมือนว่าผู้คนจะรักษากิจวัตรการออกกำลังกายในระยะยาวได้ง่ายขึ้นหากพวกเขาทำเป็นนิสัยและทำเป็นประจำ

การทบทวนผลการศึกษาสรุปว่าการแทนที่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพคือแนวทางที่ยอดเยี่ยมในการรักษาไว้ในระยะยาว นอกจากนี้ การจัดตารางเวลาหรือออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการรักษากิจวัตรของคุณและทำให้เป็นกิจวัตร

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายให้เป็นนิสัย ออกกําลังกายครั้งแรก ปวดกล้ามเนื้อ โดยวางแผนออกกำลังกายหลังเลิกงานทุกวันหรือทำอย่างแรกในตอนเช้า สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด

โปรแกรมออกกำลังกายตัวอย่าง ใน1สัปดาห์

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมออกกำลังกาย 1สัปดาห์ที่ทำตามได้ง่าย ซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์และจะใช้เวลาเพียง 30–45นาที ต่อวันเท่านั้น โปรแกรมนี้สามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณ และสร้างความท้าทาย วิธีออกกําลังกายลดน้ําหนัก ผู้หญิง ได้ตามที่คุณต้องการ

  • วันจันทร์: วิ่งเหยาะๆ ปานกลางหรือเดินเร็ว 40นาที
  • วันอังคาร: วันพักผ่อน
  • วันพุธ: เดินเร็ว10นาที จากนั้น ทำวงจรต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ โดยพัก1นาที หลังจากแต่ละเซ็ต แต่ห้ามระหว่างการออกกำลังกาย ยืดหลัง
    วงจร #1: 3ชุดสลับ10ปอด สำหรับแต่ละขา, 10วิดพื้น, 10ซิทอัพ
    วงจร #2: 3ชุดสลับเก้าอี้10ตัว, แจ็คกระโดด10ตัว, หมอบอากาศ10ตัว
  • วันพฤหัสบดี : วันพักผ่อน
  • วันศุกร์: ขี่จักรยาน30นาที หรือเขย่าเบาๆปานกลาง
  • วันเสาร์: วันพักผ่อน
  • วันอาทิตย์: วิ่งจ็อกกิ้ง หรือเดินนาน40นาที